Übung der Woche W7: Adduktorentraining im Stand (Ü29)

Ziele 

• Kräftigung der Adduktoren (Oberschenkelinnenseite)
• Training der Beckenbodenmuskulatur
• Verbesserung der Belastungs-Harninkontinenz

Haltung/Fußposition

• Grundstellung
• Oberkörper aufrecht, Knie leicht gebeugt, leichtes Hohlkreuz, Knie bleiben auf der Knieachse oder leicht außerhalb (nicht im „X-Bein")
• Hilfsmittel: Ball zwischen die Knie klemmen 
• Alternativ: Eine oder beide Fäuste zwischen die Knie, Knie drücken gegen die Fäuste
• Alternativ: Handflächen drücken Knie auseinander
   

Bewegungsausführung

• Knie gegen Ball bzw. Fäuste oder Handflächen drücken
• Um diese Position 10 cm aufwärts und abwärts bewegen 
• 4 Sekunden abwärts - 4 Sekunden aufwärts

Frequenz, Position und Dauer

Wo vibriert es?

• Oberschenkel Innenseite (Adduktoren)
• Waden 
• Gesäß

Häufige Fehler

• Knie gehen nach innen weg
• Sprunggelenke knicken ein