Übung der Woche W11: Becken im Liegen anheben beidbeinig (Ü27)

Ziele

• Kräftigung der Oberschenkelrückseite
• Training der Beckenbodenmuskulatur 
• Verbesserung der Belastungs-Harninkontinenz
• Rückbildungsgymnastik

Haltung / Fußposition

• Rückenlage vor Galileo 
• Füße flach aufstellen 
• Hilfsmittel Adduktoren: Ball zwischen die Knie pressen 
• Hilfsmittel Abduktoren: Band um die Knie legen

Bewegungsausführung

• Becken langsam anheben bis Schulter, Becken und Knie eine Linie bilden
• Langsam wieder absenken 
• 4 Sekunden aufwärts - 4 Sekunden abwärts 
• Leichte Spannung gegen den Widerstand aufbauen

Frequenz, Position und Dauer

Wo vibriert es? 

• Oberschenkel
• Waden 
• Gesäß 
• Beckenboden

Häufige Fehler

• Becken wird zu wenig angehoben
• Knie gehen zu weit auseinander (Spannung halten!)