Übung der Woche W21 Rumpfbeuge und Überstrecken (B2)

Ziele

• Lösen von Verspannungen im Rücken
• Verbesserung der Beweglichkeit
• Mobilisation des Rückens 

Haltung/Fußposition

• Grundstellung
• Nur leichte Kniebeugung 

Bewegungsausführung

Rumpfbeuge 

• Langsame, kontrollierte Einrollbewegung des Oberkörpers einleiten
• Zuerst den Kopf langsam Richtung Brust einrollen
• Unterstützt wird dies durch das Nach-Vorne-Einrollen der Schultern
• Anschließend von oben (Brustwirbelsäule) nach unten (bis zur Lendenwirbelsäule) langsam und kontrolliert einrollen
• Arme hängen während der gesamten Bewegung locker
• Endposition für 10 Sekunden halten
• Anschließend langsam aufrichten 

Überstrecken 

• Hände in den Bereich des unteren Rückens stützen
• Finger zeigen nach unten und der Daumen liegt auf dem Beckenkamm
• Langsam nach hinten überstrecken
• Kopf mit zurücknehmen
• Endposition für 10 Sekunden halten
• Anschließend langsam und gleichmäßig wieder aufrichten, Kopf unterstützt die Bewegung

Frequenz, Position und Dauer

Wo vibriert es?

• Rücken
• Wade
• Oberschenkelrückseite
• Gesäß 

• Bauch
• Oberschenkel
• Rücken 

Häufige Fehler

• Kopf bleibt während der gesamten Bewegung in derselben Position
• Keine Einrollbewegung der gesamten Wirbelsäule
• Seitliches Ausweichen des Oberkörpers
• Zu breite Fußstellung
• Knie werden zu stark gebeugt