Übung der Woche W27 Schrittkniebeuge (Ü25)

Ziele

• Kräftigung von Oberschenkel- (Vorder- und Rückseite) und Gesäßmuskulatur
• Verbesserung der Koordination

Haltung/Fußposition

• Mittelgroßer Ausfallschritt
• Bein auf Galileo leicht beugen
• Gewicht wird auf das vordere Bein verlagert
• Zu Beginn engere Fußposition nahe der Drehachse (Nulllinie)
• Grundspannung in Bauch und unterem Rücken sowie eine aufrechte Körperhaltung (Brust raus)
• Atmung gleichmäßig und fortlaufend (keine Pressatmung)
• Blick geradeaus

Bewegungsausführung

• Abwärtsbewegung durch Beugen des Knies beginnen
• Gesäß absenken, indem beide Beine gebeugt werden
• Maximal bis 90° beugen
• Anschließend langsam aufrichten
• 4 Sekunden abwärts - 4 Sekunden aufwärts
• Auf Beinachse achten: Knie nicht nach vorne über die Fußspitze schieben!
• Nach der Hälfte der Trainingszeit Bein wechseln

Frequenz, Position und Dauer

Wo vibriert es?

• Oberschenkel
• Gesäß
• Wade

Häufige Fehler

• Knie knickt nach innen oder außen weg
• Knie schiebt über die Fußspitze nach vorne raus
• Oberkörper kippt vor, zurück oder seitlich

Tipps

• Größerer Ausfallschritt - je größer der Ausfallschritt, desto effektiver und intensiver die Trainingsübung
• Höhendifferenz zu Galileo ausgleichen für eine einfachere Bewegungsausführung
• Variieren der Bewegungsgeschwindigkeit
• Position am tiefsten Punkt der Bewegung halten bis der Muskel ermüdet