Übung der Woche W31 Kniebeuge einbeinig (Ü21)

Ziele

• Kräftigung von Oberschenkel- (Vorder- und Rückseite) und Gesäßmuskulatur
• Verbesserung der Koordination
• Verbesserung des Gleichgewichtsvermögens

Die einbeinige Kniebeuge ist koordinativ sehr anspruchsvoll und bei tiefer Ausführung anstrengend für die Oberschenkel. Daher ist sie nicht als Übung für Einsteiger, sondern als Übung für Fortgeschrittene gedacht.

Haltung/Fußposition

• Schmale Grundstellung mit leicht gebeugten Knien
• Ein Bein ein paar Zentimeter von der Plattform anheben (nach vorne oder hinten)
• Gewicht auf der gesamten Fußsohle des Standbeins verteilen
• Maximale Fußposition 3

Bewegungsausführung

• Langsames und kontrolliertes Beugen des Standbeins
• Lendenwirbelsäule aktiv stabilisieren
• Max. 100° Kniebeugung (kurz vor der Waagerechten)
• 4 Sekunden abwärts - 4 Sekunden aufwärts
• Auf Beinachse achten: Knie nicht nach vorne über die Fußspitze schieben!
• Nach der Hälfte der Trainingszeit Bein wechseln

Frequenz, Position und Dauer

Wo vibriert es?

• Wade
• Oberschenkel
• Gesäß

Häufige Fehler

• Knie knickt nach innen oder außen weg
• Knie schiebt über die Fußspitze nach vorne raus
• Oberkörper kippt vor, zurück oder seitlich weg

Tipps

• Variieren der Bewegungsgeschwindigkeit
• Halten der Position im Umkehrpunkt bis der Muskel ermüdet