Übung der Woche W43 Einbeinstand (Ü112)

Voraussetzung für diese Übung ist kontrolliertes und sicheres Stehen auf einem Bein.

Ziele

• Verbesserung von Gleichgewicht, Balance und Propriozeption
• Verbesserung des Zusammenspiels der Muskelgruppen

Haltung/Fußposition

• Schmale Grundstellung mit leicht gebeugten Knien
• Wenn möglich nicht festhalten!
• Ein Bein ein paar Zentimeter von der Plattform anheben (nach vorne oder hinten)
• Gewicht auf der gesamten Fußsohle des Standbeins verteilen
• Maximale Fußposition 2,5
• Nach 15 Sekunden Bein wechseln

Frequenz, Position und Dauer

Wo vibriert es?

• Wade
• Oberschenkel
• Gesäß (je nach Beugung von Knie und Hüfte)
• Rücken

Häufige Fehler

• Unsicherer Stand
• Zu große Amplituden, weite Fußstellung
• Zu hohe Frequenzen
• Zu gestrecktes oder gebeugtes Knie
• Knie knickt nach innen oder außen weg
• Knie schiebt über die Fußspitze nach vorne raus
• Oberkörper kippt vor oder zurück

Variationen

• Um 90° drehen
• Einbeinig in verschiedenen Positionen
• Seilzug von der Seite
• Stabilisation seitlich
• Ball werfen/schießen
• Schwingstab

Tipps

Fußpositionierung direkt auf Position 0 (Drehachse). Frequenz kleiner als 10 Hz wählen. Hierdurch wird die reflektorische Muskelaktivität verhindert. Die Kippbewegungen der Trainingsplattform müssen nun willentlich ausgeglichen werden, wodurch das Gleichgewichtsvermögen geschult wird.