Galileo Research Fact Sheet #10: Kann Galileo Training auch im Alter noch die Sprunghöhe steigern?

Dass Galileo Training bei Sportlern beispielsweise die Sprunghöhe steigert wurde schon in einer der ersten Galileo Studien (Bosco, Cardinale 1998) gezeigt (bei Sportlern liegt der Effekt aber eher in der Region von 10%). Wie diese Studie zeigt ist das ein Effekt, den eigentlich jeder erreichen kann wenn er ermüdendes Training beispielsweise bei hohen Frequenzen (z.B. 30Hz) durchführt.

Ziel ist es bei diesem Training die Leistung der Muskulatur zu steigern (eine Muskelmassevergrößerung ist hier kein primäres Ziel). Hierzu ist es sehr effektiv die Beinmuskulatur (insbesondere die Oberschenkel und den Glutaeus) in kurzer Zeit zu verausgaben. Hierzu sind hohe Frequenzen nötig (25Hz und höher, lieber bei höherer Frequenz und engerer Fußposition trainieren als andersrum). Schöne Übung hierfür die die tiefe Skifahrerkniebeuge (Übung 41): Frequenz 30Hz oder mehr, Fußposition 1-2, Kniewinkel in etwa 90°, Oberkörper weit nach vorne neigen gleichzeitig aber das Gewicht auf die Ferse verlagern (so dass die Zehenspitzen gerade noch nicht abheben - die Übung ist daher auch gleichzeitig eine gute Balanceübung, da im Wesentlichen auf der Ferse gestanden bzw. balanciert wird).

In dieser Haltung die Oberschenkel nun maximal auspowern, bis zu dem Punkt an dem man wirklich nicht mehr kann. Dieser Punkt sollte nach spätestens 90 Sekunden (besser in 60 Sekunden) erreicht sein. Wer länger kann, muss die Übung schwerer gestalten, also z.B. einbeinig oder aber mit Zusatzgewicht per Gewichtsweste oder besser per Langhantel. Das Zusatzgewicht bitte langsam steigern (da hier auch die Rückenstrecker ordentlich arbeiten müssen und in der Regel zunächst schneller Ermüden als die Beinmuskulatur) Anfangen mit 10 - 20 kg Zusatzgewicht und steigern bis zum halben Körpergewicht (oder auch mehr für ambitionierte, fitte Sportler).

Wichtig bei solchen Übungen zur Leistungssteigerung ist es auch, ständig den Schwierigkeitsgrad der Übung an die Leistungsfähigkeit anzupassen. Wenn die Übung für 90 Sekunden anstelle von 60 Sekunden machbar ist, dann wieder Gewicht auflegen oder Frequenz steigern.

Achtung: Das Trainieren mit Zusatzgewichten wie in dieser Übung bitte nur für Personen ohne Rückenproblemen.

Home & Wellness - Sprunghöhe / Krafttraining 
#GRFS10 #GRFS