Übung der Woche W6: Kniebeuge beidbeinig tief (Ü23)

Ein Übungsklassiker und gleichzeitig eine wunderbare Kombi-Übung ist die beidbeinige Kniebeuge.

Die Kniebeuge dient zwar primär zur Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, aber sie bietet weit mehr: Zusätzlich werden Waden- und Rumpfmuskulatur trainiert. Wird das Gewicht mehr auf die Ferse verschoben, werden alternativ Fußheber und die Balance trainiert. Der hohe Effekt der Kniebeuge kommt durch die Aktivierung vieler großer Muskelgruppen zustande.

Zusätzlich lernen die Muskelketten phasengerechtes An- und Abschalten - also das perfekte Zusammenspiel.

Ziele

• Verbesserung der Kraft von Oberschenkel und Wade
• Ganzkörpertraining
• Verbesserung der Koordination

Bewegungsausführung

• Bewegung ähnelt dem Hinsetzen auf einen Stuhl, leichtes Hohlkreuz
• Langsame, kontrollierte Abwärtsbewegung einleiten
• Maximal bis 90° beugen
• Langsam wieder aufrichten, Knie aber nicht ganz strecken
• 4 Sekunden abwärts - 4 Sekunden aufwärts
• Auf Beinachse achten: Unterschenkel bleiben senkrecht, Knie schieben nicht über die Fußspitzen!

Frequenz, Position und Dauer
V-1: Verbesserung der Muskelfunktion, Entspannung und Lockerung

 V-2: Verbesserung von Kraft und Leistung

 Wo vibriert es?

• Wade oder Fußheber
• Oberschenkel (Vorder- und Rückseite, Innenseite)
• Unterer Rücken (je nach Haltung des Oberkörpers und/oder Zusatzgewichten) 
• Gesäß (üblicherweise in dieser Reihenfolge, über den Verlauf der Übung merklich spürbar)

Wird bei einer Fußposition größer als 2,5 die Ferse belastet, ist die Übung ohne deutliches Zusatzgewicht nicht praktikabel. Probieren Sie als Variation stattdessen eine deutlich engere Fußstellung und deutlich größere Frequenzen, um die Muskelaktivierung wesentlich zu steigern und gleichzeitig die Gelenkkräfte zu reduzieren (gelenkschonender).

Häufige Fehler

• Rundrücken
• Knie schieben zu weit nach vorne
• Knie gehen nach innen oder außen weg
• Sprunggelenke knicken ein

Tipps

• Variieren der Bewegungsgeschwindigkeit
• z.B. statische Variante: Halten der Position am tiefsten Punkt der Bewegung bis der Muskel komplett ermüdet (Diese Variante ist deutlich leichter durchzuführen, da man sich so ganz auf die korrekte Haltung konzentrieren kann).

Variationen

• Mit Springen
• Mit Ball zwischen den Knien
• Gummiband von außen
• Diagonale Zugunterstützung
• Mit Handflächen von außen so stark wie möglich gegen die Knie drücken
• Zusatzgewichte z.B. zwei kleine Hanteln mit ausgestreckten Armen gerade nach vorne strecken oder eine Langhantel auf die Schulter legen