Übung der Woche W18: Beckenaufrichten und Beckenkippen (B5)

 

Ziele

• Beckenbodentraining
• Rückentraining, Lockerung und Entspannung
• Rückbildungstraining nach Schwangerschaft

Haltung/Fußposition

• Grundstellung
• Hände unterstützend in die Hüfte legen
• Daumen und Zeigefinger liegen jeweils auf dem Beckenkamm
• Etwas engere Fußstellung als hüftbreit

Bewegungsausführung

• Oberkörper während der Bewegung aufgerichtet
• Blick geradeaus 
• Becken langsam aufrichten (Drehbewegung der Hände zur Unterstützung)
• Endposition für 10 Sekunden halten
• Anschließend das Becken langsam nach vorne in die Ausgangsstellung führen
• Kipp-Bewegung nach vorne ausführen
• Durch eine aktive „Drehung" der Hände unterstützen
• Endposition für 10 Sekunden halten

Achtung: Becken kippen und aufrichten, nicht den Oberkörper und nicht zu viel Bewegung in den Beinen erzeugen

Frequenz, Position und Dauer

Verbesserung der Muskelfunktion

 Entspannung und Lockerung

Wo vibriert es?

Je nach Beckenstellung vibrieren unterschiedliche Anteile der folgenden Muskeln:

• Rücken
• Gesäß
• Bauch
• Beckenboden

Häufige Fehler

• Oberkörper macht die Hauptbewegung
• Knie werden zu stark während der Bewegung gebeugt

ÜBUNGSVARIANTE

Haltung

• Oberkörper wie zuvor nach vorne gebeugt
• Hände stützen sich aber nun direkt oberhalb des Knies ab
• Arme sind gestreckt - somit ist der Oberkörper in etwa parallel zum Boden
• Das gesamte Gewicht lastet auf den Armen

Nun ist der Lendenwirbelbereich weitgehend entlastet. Gewicht nach vorne verschieben, sodass Vorfuß und Ferse etwa gleich belastet werden.

Durchführung

• In dieser Haltung wird das Becken nun nach vorne gedreht (Hohlkreuz machen)
• Immer abwechselnd für 3 Sekunden das Becken nach vorne Kippen und dann für 3 Sekunden wieder Lösen

Fortgeschrittene können auch einen Stuhl vor den Galileo stellen und sich mit den Handflächen auf der Armlehne oder dem Sitzpolster abstützen (Oberkörper ist weiterhin gerade aber nun nach unten gekippt, ähnlich der Yogaübung „Der Hund").

Alternativ kann der Vorfuß auch auf einem Keil, Yoga-Block oder Holzstück (Höhe 5-10cm) aufliegen, somit liegt der Vorfuß 5-10cm oberhalb der Ferse und das Sprunggelenk ist stärker gedehnt was zu einer erhöhten Wadendehnung führt.

Wo vibriert es?

• Oberschenkel-Rückseite (Ischias)
• Lendenwirbelbereich
• Kniekehle
• Wade (Je nach individueller Flexibilität und Übungsvariante)

Frequenz, Position und Dauer