Übung der Woche W41 Kniebeuge beidbeinig (B1)

Der Klassiker

Als Einstiegsübung empfiehlt sich die klassische beidbeinige Kniebeuge. Die Kniebeuge ist eine sehr komplexe Trainingsübung, welche primär zur Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur dient. Zusätzlich werden Waden- und Rumpfmuskulatur trainiert. Der hohe Effekt der Kniebeuge kommt durch die Aktivierung vieler großer Muskelgruppen zustande. Zusätzlich lernen die Muskelketten phasengerechtes An- und Abschalten.

Ziele

• Verbesserung der Kraft von Oberschenkel und Wade
• Ganzkörpertraining
• Verbesserung der Koordination

Haltung/Fußposition

• Grundstellung
• Kontrollierte Grundspannung
• Blick ist leicht nach oben gerichtet

Bewegungsausführung

• Bewegung ähnelt dem Hinsetzen auf einen Stuhl
• Langsame, kontrollierte Abwärtsbewegung einleiten
• Maximal bis 90° beugen
• Langsam wieder aufrichten, Knie strecken
• 4 Sekunden abwärts - 4 Sekunden aufwärts
• Auf Beinachse achten: Unterschenkel bleiben senkrecht, Knie schieben nicht über die Fußspitzen!

Frequenz, Position und Dauer

Verbesserung der Muskelfunktion, Entspannung und Lockerung

 Verbesserung von Kraft und Leistung

Wo vibriert es?

• Wade
• Oberschenkel (Vorder- und Rückseite, Innenseite)
• Gesäß
• Unterer Rücken (je nach Haltung des Oberkörpers)

Aus medizinischen Gründen sollte bei der beidbeinigen Kniebeuge die maximale Fußposition nicht deutlich breiter als hüftbreit gewählt werden. Die Begründung hierfür liegt in der physiologisch vorgegebenen Beinachse. Das heißt, Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüftgelenk sollten eine Linie bilden, um eine optimale Kraftübertragung gewährleisten zu können. Bei einer zu breiten Fußposition kann es auf Grund von ungünstigen Stellungen der Gelenkflächen zu einer Überlastung einzelner Gelenkanteile kommen.

Häufige Fehler

• Rundrücken
• Knie schieben zu weit nach vorne
• Knie gehen nach innen oder außen weg
• Sprunggelenke knicken ein

Tipps

• Variieren der Bewegungsgeschwindigkeit
• Halten der Position am tiefsten Punkt der Bewegung bis der Muskel ermüdet

Variationen

• Mit Springen
• Mit Ball zwischen den Knien
• Gummiband von außen
• Diagonale Zugunterstützung